การลดน้ำหนัก

ลดน้ำหนัก สำหรับคนอ้วน สำหรับผู้ที่อยู่ระหว่างการลดน้ำหนัก หรือ เคยผ่านช่วงเวลาที่ลดน้ำหนักมาแล้วนั้น เชื่อได้เลยว่า หลายๆ คนต้องเคยเจอปัญหาต่างๆ ในระหว่างที่กำลังลดน้ำหนัก เช่น ทำไมน้ำหนักถึงลดไม่ลงสักที ทำไมน้ำหนักถึงลงช้า ทำไมออกกำลังกายมากแล้วยังไม่ผอมเสียที หรือจะเป็นคำถามอีกมามายที่เกิดความสงสัยขึ้น สำหรับใครที่กำลังเจอปัญหา เกี่ยวกับการลดน้ำหนักหรือกำลังประสบปัญหาอยู่ ลองมาดูกันว่าปัญหาที่เกิด เกี่ยวกับตัวของคุณหรือไม่

เหตุผล ที่ทำให้ลดน้ำหนัก ไม่ได้ผล

ผู้ที่ลดน้ำหนักไม่ได้ผล อาจจะมาจากสาเหตุหรือปัจจัยหลายๆอย่าง ซึ่งหากลองมาดูเหตุผลหลักๆ ที่มักเจอในผู้ที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนักก็มักจะเป็นเหตุผลที่ซ้ำๆและคล้ายๆกัน ดังนี้

• ละเลยการออกกำลังกาย ถือว่าเป็นอีกหนึ่งปัจจัยหลักที่สำคัญ ในการลดน้ำหนัก ที่รองมาจากการควบคุมอาหาร โดยไม่เพียง แต่ช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยทำให้ระบบการเผาผลาญของร่างกายทำงานเพิ่มขึ้นอีกด้วย เพราะทำให้ร่างกายต้องใช้พลังงานมากขึ้น คนที่ออกกำลังกายขณะลดน้ำหนักจะช่วยรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในระดับที่ต้องการได้
• ช่วงเวลาลดน้ำหนักสั้นเกินควร การลดน้ำหนักที่กำหนดช่วงระยะเวลาที่สั้นเกินไป อาจทำให้ไม่สามารถลดน้ำหนักลงได้ตามที่ต้องการ เนื่องจากเป็นการกดดันตนเองจนเกินไป อาจทำให้เครียดหรือท้อแท้ กับน้ำหนักที่ลดลงช้ากว่าที่คาดหวังไว้ ทั้งนี้ควรวางแผนระยะเวลาในการลดน้ำหนักที่ดี ไม่เร็วหรือน้อยช้าไป การลดน้ำหนักอย่างช้าๆร่วมกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหาร และปลูกฝังนิสัยในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดี และช่วยป้องกันน้ำหนักส่วนเกินในระยะยาวได้
• หงุดหงิดกับปริมาณอาหารที่ลดลง การต้องปรับและควบคุมอาหารการกิน จากในสิ่งที่ชอบและกินในปริมาณมากๆ มากินอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ลดน้ำหนัก คงเป็นอะไรที่สร้างความหงุดหงิดใจให้กับผู้ลดน้ำหนักในระยะแรกไม่มากก็น้อย ซึ่งแม้จะเป็นสิ่งที่ทำได้ยากแต่ก็ต้องค่อยๆปรับตัวตามไปด้วยความมีวินัยและอดทน
• มองข้ามอาหารไขมันซ่อนรูป  อาหารหลายๆอย่าง มีไขมันประเภทเนย ครีม น้ำมัน เป็นส่วนผสมอยู่ เช่น  ขนมปัง ไอศกรีม หรือขนมหวาน เป็นต้น ซึ่งบางครั้งเราก็ไม่สามารถมองออกได้ด้วยตาเปล่า  ทำให้เมื่อทานอาหารในกลุ่มนี้เข้าไปในปริมาณมากๆ จึงส่งผลให้ร่างกายได้รับพลังงานที่สูงจากไขมัน จึงทำให้เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่ไม่สามารถลดน้ำหนักได้สำเร็จ
• มองข้ามแคลอรีจากเครื่องดื่มเครื่องดื่มหลายๆชนิด ก็สามารถให้พลังงานที่สูงได้เหมือนในอาหาร เวลาที่ดื่มเครื่องดื่มเรามักไม่ค่อยคิดถึงแคลอรีกัน โดยเฉพาะชานมไข่มุก ชาเย็น กาแฟเย็น คาปูชิโน น้ำปั่นชนิดต่างๆ ซึ่งเป็นเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูงมากๆ
• ยึดตาชั่งเป็นเกณฑ์ การชั่งน้ำหนักทุกวันไม่ได้ช่วยให้น้ำหนักตัวลดลงได้เร็ว ในทางตรงข้ามกลับอาจจะทำให้หมดกำลังใจได้ หากน้ำหนักที่ชั่งได้ไม่เป็นไปตามที่หวัง ควรยึดการเปลี่ยนพฤติกรรมทั้งในการบริโภคและการออกกำลังกายเป็นหลัก
• ใช้วิธีลดน้ำหนักแบบเก่าๆ วิธีการลดน้ำหนักมีมากมายหลากหลายวิธี โดยแต่ละวิธีก็มีรายละเอียดแตกต่างกันออกไป แต่แนวทางที่ดีที่ควรปฏิบัติตามก็คือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพราะจะแก้ปัญหาความอ้วนได้ในระยะยาวได้และไม่ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ
• ขาดแรงจูงใจที่เหมาะสม การลดน้ำหนักเพราะทำตามเพื่อนหรือเพื่อไปออกงานสังคม ไม่ใช่แรงจูงใจที่จะทำให้ลดน้ำหนักได้สำเร็จ แรงกระตุ้นที่จะช่วยให้การลดน้ำหนักประสบความสำเร็จก็คือ ความหวังของการอยากมีสุขภาพที่ดีและมีความตั้งใจแน่วแน่ที่จะทำให้ได้จริง

ลดน้ำหนักเร็วเกินไป เป็นปัญหาที่มากับการลดน้ำหนักไม่ถูกทาง

ลดน้ำหนักเร็วเกินไป นอกจากปัญหาต่างๆที่ผู้ลดน้ำหนักจะต้องเจอแล้ว หากใช้วิธีที่ไม่ถูกต้อง หรือ ถูกวิธีก็อาจจะมีปัญหาอื่นๆเกิดตามมาอีกได้ เช่น

• อดอาหารมากเกินไป 

สิ่งที่ผู้ลดน้ำหนักมักเข้าใจผิดๆอยู่เป็นประจำคือ การลดน้ำหนักต้องอดอาหารให้มากๆ และกินให้น้อยที่สุด ซึ่งไม่ใช่วิธีที่ถูกต้อง การจำกัดแคลอรีมากเกินไป โดยเฉพาะจากอาหารประเภทโปรตีน จะทำให้ระบบเผาผลาญในร่างกายมีปัญหา ซึ่งส่งผลให้ร่างกายสะสมปริมาณแคลอรีมากกว่าที่จะเผาผลาญออกไปและยังทำให้ร่างกายสลายกล้ามเนื้อมาใช้เป็นเชื้อเพลิงทนแทนอาหารที่ได้รับไม่เพียงพอ เมื่อกล้ามเนื้อลดลง การเผาผลาญก็ลดลงตามไปด้วย เพราะกล้ามเนื้อเป็นตัวที่เผาผลาญพลังงานในร่างกาย

วิธีแก้ไข : ทานอาหารมื้อหลักให้ครบปกติ ไม่อดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งและจะต้องทานอาหารให้ได้พลังงานอย่างน้อยวันละ 1,600 – 1,800 กิโลแคลอรี และ ใช้วิธีการควบคุมปริมาณและประเภทของอาหารควบคู่ไปด้วยซึ่งตามหลักการควรลดแคลอรีวันละ 500 กิโลแคลอรีเพื่อลดน้ำหนักลงสัปดาห์ละครึ่งกิโลกรัม

• กินเร็วเกินไป

ในการกินอาหารแต่ละมื้อ โดยปกติแล้วร่างกายต้องใช้เวลาประมาณ 15 – 20 นาทีเพื่อส่งสัญญาณความอิ่มไปถึงสมอง (เพื่อบอกให้หยุดกิน) การกินเร็วเกินไปจึงทำให้ร่างกายได้รับอาหารมากเกินความต้องการ

วิธีแก้ไข : ทานอาหารให้ช้าลงเคี้ยวอาหารให้นานขึ้น วางช้อนในแต่ละคำ จิบน้ำเล็กน้อย จะช่วยยืดเวลาในการทานอาหารให้นานขึ้นได้

• กินอาหารที่มีกากใยต่ำ

อาหารที่ผ่านกระบวนการขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว หรือ เส้นก๋วยเตี๋ยว ประเภทต่างๆ มีใยอาหารน้อยมาก แต่อาหารที่มีกากใยสูงจะไม่มีแคลอรีและช่วยให้อิ่มท้องได้นานกว่า

วิธีแก้ไข : พยายามทานอาหารที่มีกากใยสูงร่วมด้วยในระหว่างมื้อ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช ไม่ขัดสี ข้าวซ้อมมือ และถั่วต่างๆ อาหารที่มีกากใยจะช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น

• นอนไม่เพียงพอ

การนอนไม่เพียงพอ ก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้อ้วนได้ ผลการวิจัยพบว่า ผู้ชายที่นอนคืนละ 4 ชั่วโมง หรือ ต่ำกว่า 7 ชั่วโมงติดกัน 6 คืนในแต่ละสัปดาห์ จะมีระดับน้ำตาลและอินซูลินในเลือดสูง ทำให้ลดน้ำได้หนักยาก เพราะระดับอินซูลินสูงจะทำให้ร่างกายเก็บสะสมไขมันจากอาหารส่วนเกินง่ายขึ้น

วิธีแก้ไข : ควรปรับพฤติกรรมการนอน ให้นอนหลับพักผ่อนได้มากเพียงพออย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมง และต้องไม่เข้านอนดึกเกินกว่า 4 ทุ่มของทุกวัน นอกจากนี้ควรนอนและตื่นให้เป็นเวลาในทุกๆวันด้วย

• เชื่อว่าออกกำลังกายอย่างเดียวโดยไม่ต้องควบคุมอาหารก็ลดน้ำหนักได้ 

การลดน้ำหนักที่ได้ผลดีที่สุด ต้องมาจากการออกกำลังกาย และต้องควบคุมปริมาณอาหารที่ทานในแต่ละมื้อด้วย หากขาดอย่างใดอย่างหนึ่งแล้ว การลดน้ำหนักก็จะไม่มีประสิทธิภาพ และอาจไม่ได้ผลนั้นเอง

วิธีแก้ไข : ต้องออกกำลังกายควบคู่ไปกับการควบคุมปริมาณและประเภทของอาหารที่จะทานเข้าไปในแต่ละมื้อและควรทานอาหารนอกบ้านให้น้อยลง เนื่องจากการทานอาหารนอกบ้านทำให้เราควบคุมปริมาณได้ยาก

• ดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง

อาทิ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ น้ำอัดลม น้ำผลไม้ สิ่งเหล่านี้ล้วนแต่เป็น เครื่องดื่มที่ให้พลังงานสูง และ อาจจะมีส่วนประกอบของน้ำตาลที่มากด้วย

วิธีแก้ไข : เลือกเครื่องดื่มที่เหมาะสมกับผู้ลดน้ำหนักที่สุดก็คือ น้ำเปล่า ควรดื่มน้ำเปล่าให้ได้วันละ 2 ลิตร เพื่อให้ร่างกายได้มีน้ำเพียงพอ โดยสังเกตได้จากสีของปัสสาวะ ควรมีสีเหลืองอ่อน และควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง

• ชะล่าใจกับน้ำหนักที่ลดในระยะแรกในการลดน้ำหนักช่วงแรกๆ

น้ำหนักจะลดลงได้อย่างรวดเร็วซึ่งถือเป็นเรื่องปกติ ซึ่งผู้ลดน้ำหนักหลายคนอาจเกิดความชะล่าใจ และหันไปทานอาหารในปริมาณมากเหมือนเดิม รวมถึงหยุดการออกกำลังกาย จึงทำให้น้ำหนักที่ลดไปจึงกลับคืนมาอย่างรวดเร็ว

วิธีแก้ไข : ต้องควบคุมปริมาณอาหารอย่างต่อเนื่อง และ หมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ แม้ว่าน้ำหนักในช่วงนั้น จะลดลงมากหรือลดลงน้อยก็ตาม ถ้าป้องกันไม่ให้น้ำหนักที่ลดเพิ่มขึ้นได้ภายใน 6 เดือน ก็อาจลดน้ำหนักเพิ่มได้อีกหลังจากนั้น

ปัญหาที่มากับการลดน้ำหนัก และทำให้การลดน้ำหนักไม่ได้ผล โดยส่วนมากเกือบทั้งหมดคือการไม่ศึกษาหาข้อมูลเกี่ยวกับการลดน้ำหนักที่ถูกต้องเสียก่อน หลายคนลดน้ำหนักด้วยวิธีตามความรู้สึกตนเอง ทำให้การลดน้ำหนักไม่ได้ผลตามที่คาดหวังไว้ ดังนั้นหากต้องการให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ผู้ที่จะลดน้ำหนักควรศึกษาหาความรู้ในการลดน้ำหนักให้เข้าใจดีเสียก่อน เพื่อไม่ให้เกิดปัญหาจากการลดน้ำหนักที่ผิดวิธีตามมานั่นเอง

ความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับการลดความอ้วน

• ลดความอ้วนต้องอดอาหาร

ความจริง :  หากต้องการลดน้ำหนัก เราต้องให้ร่างกายมีการใช้พลังงาน หรือ มีการเผาผลาญพลังงาน ให้มากกว่าพลังงานจากอาหารที่เรารับประทานเข้าไป ดังนั้น การลดน้ำหนัก หรือ ลดความอ้วน จึงต้องมีการควบคุมปริมาณแคลอรี่จากการรับประทานอาหาร ซึ่งไม่ใช่การอดอาหาร โดยเฉลี่ยผู้หญิงต้องการพลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ และผู้ชายต้องการพลังงานประมาณ 2,500 กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้ในชีวิตประจำวันและรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ หากต้องการลดน้ำหนัก แนะนำให้ลองลดแคลอรี่ในอาหารที่รับประทานลงวันละ 500 กิโลแคลอรี่ หรือ เพิ่มกิจวัตรประจำวัน และกิจกรรมที่เพิ่มการเผาผลาญมากขึ้น 500 กิโลแคลอรี่ก็จะเป็นทางหนึ่งที่ช่วยลดน้ำหนักหรือลดความอ้วนได้ นอกจากนี้ปัจจัยที่ส่งผลกับการใช้พลังงานในร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน โดยขึ้นอยู่กับเพศ อายุ กิจวัตรประจำวัน ฯลฯ หากไม่แน่ใจว่าควรรับประทานอาหารในปริมาณเท่าไรถึงจะเหมาะสมกับการลดน้ำหนักโดยที่ยังมีสุขภาพแข็งแรง การปรึกษาผู้ชำนาญการน่าจะเป็นทางเลือกที่ทำให้สามารถเดินไปสู่เป้าหมายได้ดีขึ้น

• ช่วงลดน้ำหนักให้รับประทานเฉพาะเมื่อรู้สึกหิว

ความจริง :  การรับประทานอาหารไม่เป็นเวลา หรือ ปล่อยให้ร่างกายอดอาหาร เป็นเวลานาน จนรู้สึกหิว จะไปกระตุ้นฮอร์โมนความเครียดที่ชื่อ Cortisol ซึ่งจะกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารกลุ่มที่มีน้ำตาล และไขมันสูง การรับประทานอาหารกลุ่มนี้มาก ๆ ก็เป็นสาเหตุหนึ่งของการได้รับพลังงานเกินกว่าความต้องการ และเกิดโรคอ้วนได้ ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารให้ตรงเวลา 3 มื้อมากกว่าการรับประทานเมื่อหิว

• รับประทานเนื้อสัตว์ไม่ทำให้อ้วน

ความจริง : ในภาวะปกติที่ร่างกายไม่ได้อยู่ในสภาวะอดอาหาร หรือ ขาดอาหารอย่างรุนแรง ร่างกายจะไม่มีการนำโปรตีนมาเปลี่ยนเป็นพลังงาน หรือ นำโปรตีนไปเป็นแหล่งพลังงาน เพราะร่างกายได้รับพลังงานอย่างเพียงพอจากสารอาหารกลุ่มแป้งและไขมันแล้ว ดังนั้นการรับประทานอาหารกลุ่มโปรตีนจำพวกเนื้อสัตว์ จึงไม่ได้เป็นสาเหตุของความอ้วน แต่เนื่องจากในเนื้อสัตว์มีชั้นไขมันแทรกอยู่ การรับประทานเนื้อสัตว์ที่ติดมันหรือมีไขมันแทรกเป็นจำนวนมาก อาจเป็นสาเหตุของแคลอรี่ที่เกินและทำให้อ้วนได้ ดังนั้น หากต้องการลดหรือควบคุมน้ำหนัก แนะนำให้รับประทานเนื้อสัตว์ชนิดที่มีไขมันต่ำ ตัวอย่างเช่น เนื้ออกไก่ เนื้อสันในหมู ไข่ขาวต้ม เป็นต้น

• ช่วงลดน้ำหนักควรรับประทานเฉพาะผักและผลไม้

ความจริง : หัวใจของ การลดน้ำหนักอย่างหนึ่ง คือ การควบคุมปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่รับประทาน โดยไม่ให้มากกว่าปริมาณที่ใช้ในแต่ละวัน และที่สำคัญ คือ การควบคุมแคลอรี่ต้องไม่ทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นในการดำรงชีวิต การรับประทานผักและผลไม้เพียงอย่างเดียวถึงจะได้รับพลังงานเพียงพอ แต่ก็จะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ จึงไม่แนะนำให้รับประทานแต่ผักและผลไม้เพื่อลดน้ำหนัก นอกจากนี้การรับประทานผักเพิ่มในมื้ออาหารหรือการรับประทานผลไม้ทดแทนขนมหวานหรือขนมจุกจิก ระหว่างมื้อน่าจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่า เพราะผักและผลไม้มีกากใย ช่วยให้รู้สึกอิ่มได้ อีกทั้งยังช่วยในการขับถ่าย แต่ก็ควรระวังไม่เลือกรับประทานผลไม้ที่มีรสหวานจัดจนเกินไป

• ช่วงลดน้ำหนักต้องงดแป้ง

ความจริง : อาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตยังคงเป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานและมีความจำเป็นสำหรับร่างกาย การรับประทานแป้ง หรือ คาร์โบไฮเดรต ในปริมาณที่เหมาะสมจึงไม่ทำให้อ้วน เนื่องจาก ปัจจุบันอาหารที่เรารับประทาน มีส่วนประกอบของแป้ง หรือ คาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก จึงได้เกิดคำแนะนำสำหรับการลดน้ำหนักว่าให้ลดหรืองดแป้ง ทั้งที่จริงแล้วสารอาหารจำพวกแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่สาเหตุทั้งหมดของความอ้วน คำแนะนำเบื้องต้นในการเลือกรับประทานแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต คือ สามารถรับประทานแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตได้ ในมื้อเช้าและมื้อกลางวัน แต่ควรงดหรือจำกัดปริมาณในมื้อเย็น สำหรับชนิดของคาร์โบไฮเดรตควรเลือกเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวไม่ขัดสีต่าง ๆ ขนมปังโฮลวีท เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลในร่างกายเพิ่มขึ้นช้า ๆ รู้สึกอิ่มได้นาน ลดความอยากอาหารและช่วยลดความหิวได้ สำหรับมื้อเย็นแนะนำให้เน้นทานอาหารกลุ่มโปรตีนและผักใบเขียวทดแทนอาหารกลุ่มแป้งจะเป็นวิธีที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้

• รับประทานเร็วหรือช้าไม่มีผลต่อการลดน้ำหนัก

ความจริง : การใช้เวลาในการรับประทานอาหารให้ช้าลง เคี้ยวอาหารให้ละเอียดขึ้น ช่วยให้ลดหรือควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดและการรับประทานช้า ๆ จะช่วยกระตุ้นและส่งสัญญาณไปยังสมองส่วนกลางที่ทำหน้าที่ควบคุมความหิวและความอิ่ม ทำให้อิ่มเร็วขึ้น นอกจากนี้การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้มีประสิทธิภาพดีขึ้นอีกด้วย

• อาหารที่มีฉลากไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน หมายความว่าไม่มีแคลอรี่

ความจริง : การอ่านฉลากโภชนาการควรให้ความสำคัญกับรายละเอียด หรือ ส่วนประกอบของอาหารด้วย ทั้งปริมาณโปรตีน เกลือแร่ และสารปรุงแต่งอื่น ๆ ไม่ใช่สนใจเพียงปริมาณแคลอรี่รวมหรือปริมาณไขมันเท่านั้น การรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันเลยอาจช่วยลดแคลอรี่ได้มากกว่ารับประทานอาหารปกติ แต่อาหารไขมันต่ำบางส่วนอาจมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายต่ำกว่าอาหารปกติชนิดเดียวกัน อีกทั้งยังอาจต้องมีการดัดแปลงเพิ่มแป้ง เกลือ หรือน้ำตาลลงไปเพื่อเพิ่มรสชาติให้อร่อยขึ้นหลังจากเอาไขมันออกไป ดังนั้นการเลือกอาหารจากการพิจารณาปริมาณไขมันเพียงอย่างเดียวจึงอาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุด

• การออกกำลังกายแบบยกเวท ทำให้ล่ำและไม่ช่วยลดน้ำหนัก

ความจริง : น้ำหนักของร่างกายบนตาชั่ง บ่งบอกได้ถึงน้ำหนักของไขมัน กล้ามเนื้อ และกระดูก การลดน้ำหนักที่ถูกต้องคือ การลดสัดส่วนของไขมันในร่างกาย ในผู้ชายไม่ควรมีน้ำหนักไขมันเกิน 28% ผู้หญิงไม่เกิน 32% เพราะฉะนั้นการยกเวทเป็นการทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและเปอร์เซ็นต์ไขมันลดลง ซึ่งกล้ามเนื้อนี้เองจะเป็นตัวช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย โดยจะไปเพิ่ม BMR หรือก็คือ Basal Metabolism ซึ่งหมายถึงอัตราความต้องการเผาผลาญพลังงานของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน ซึ่งทำให้ส่งผลดีกับสุขภาพ โดยการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนัก วิดพื้น จะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การมีมวลกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายที่เหมาะสมจึงมีส่วนช่วยอย่างมากในการลดและควบคุมน้ำหนัก และหากออกกำลังกายอย่างเหมาะสม กล้ามเนื้อก็จะไม่ได้มีการขยายขนาดผิดปกติจนทำให้รูปร่างผิดสัดส่วนอย่างที่กังวลกัน

• กินอาหารมังสวิรัติช่วยลดความอ้วนได้

ความจริง : การทานอาหารมังสวิรัติไม่ใช่การทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก การทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก คือ การทานอาหารในสัดส่วนของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตให้เหมาะสมกับพลังงานที่ต้องการ อาหารแบบมังสวิรัติบางอย่างมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูงสามารถทำให้อ้วนได้เช่นกัน

• อาหารเสริมลดความอ้วนมีประสิทธิภาพลดความอ้วนได้ดีและรวดเร็ว

ความจริง : การลดน้ำหนักที่ดีและรวดเร็วต้องปฏิบัติดังนี้ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ รับประทานอาหารที่ถูกต้อง  อาหารเสริมที่มีบทความวิจัยที่ช่วยการเพิ่มการเผาผลาญไขมัน เช่น แอลคาร์นิทีน (L-Carnitine) เออร์วินเจย (Irvingia Gabonensis) เยอร์บามาเต้ (Yerba Mate) การได้รับอาหารเสริมที่เหมาะสมเฉพาะบุคคลก็จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้นมากกว่าการควบคุมอาหารและออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว ดังนั้นการใช้อาหารเสริมเพื่อช่วยในการลดหรือควบคุมน้ำหนักจึงแนะนำให้ปรึกษาแพทย์เฉพาะทางก่อน น่าจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด

ปัจจุบันยังไม่มีงานวิจัย หรือ หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ สนับสนุนว่า สามารถลดความอ้วนได้จริง จากการใช้อาหารเสริมเพียงอย่างเดียว ส่วนใหญ่คนที่รับประทานอาหารเสริมเพื่อหวังผลในการลดความอ้วนมักจะมีการคุมอาหารหรือออกกำลังกายร่วมด้วย ทำให้เห็นผลลัพธ์โดยรวมเป็นน้ำหนักที่ลดลง อาจทำให้รู้สึกว่าน้ำหนักที่ลดลงนั้นเกิดจากจากผลของอาหารเสริม ดังนั้นการได้รับอาหารเสริมที่เหมาะสมเฉพาะบุคคลจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้นมากกว่าการควบคุมอาหารและออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว

วิธีลดน้ำหนักด้วยตัวเอง ปลอดภัย ไม่ต้องพึ่งยาลดความอ้วน

การลดน้ำหนักอย่างถูกวิธีไม่ใช่เรื่องยาก เพียงแค่เราพยายาม ไม่ท้อถอย และมีระเบียบวินัยต่อตัวเอง สาวๆ ที่อยากเริ่มลดน้ำหนักแบบง่ายๆ เริ่มทำได้ด้วยวิธีดังต่อไปนี้

• กินอาหารคีโต

การกินอาหารแบบคีโตเจนิก ไดเอต หรือ “กินคีโต” ก็เป็นอีกทางเลือกสำหรับคนที่ต้องลดน้ำหนัก โดยจะเป็นการกินที่เน้นปริมาณไขมันสูง โปรตีนปริมาณปานกลาง และคาร์โบไฮเดรต (แป้ง) ในปริมาณที่น้อยมาก เพื่อให้ร่างกายดึงพลังงานจากส่วนอื่นๆ มาทดแทน เช่น การกินไขมันจากเนื้อสัตว์, เนื้อติดมัน, น้ำมันหมู, น้ำมันมะพร้าว, ไขมันจากพืช, เนย, ชีส, ถั่ว, ธัญพืช รวมถึงอาหารที่ทำจากนม เป็นต้น

• ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร

วิธีลดความอ้วนที่ทำได้ง่ายมากๆ และเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นลดน้ำหนัก ที่ต้องการลดปริมาณการกินอาหารในแต่ละวันลง ให้ดื่มน้ำเปล่า 1 แก้ว ก่อนจะถึงมื้ออาหารประมาณ 30 นาที วิธีนี้จะทำให้เรากินข้าวได้น้อยลง และทำให้หิวน้อยลงด้วย นอกจากนี้ ระหว่างวันก็อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด อีกทั้งยังทำให้ผิวชุ่มชื้นขึ้นอีกด้วย

• ลดความถี่ในการดื่มน้ำหวาน ชาไข่มุก และน้ำอัดลม

หลายคนดื่มน้ำหวานประเภทต่างๆ จนติดเป็นนิสัย ทั้งที่ความจริงแล้วเครื่องดื่มเหล่านั้นมีปริมาณน้ำตาลที่สูงมาก อีกทั้งมีสารปรุงแต่งกลิ่นอีกมากมาย หากบริโภคในปริมาณที่มากติดต่อกันทุกวัน แน่นอนว่าทำให้เราอ้วนและมีไขมันสะสมได้ง่ายๆ ลองปรับเปลี่ยนใหม่ด้วยการหันมาดื่มน้ำผลไม้ปั่น น้ำเปล่า หรือน้ำวิตามินเกลือแร่แทน นอกจากดีต่อสุขภาพแล้ว ยังประหยัดเงินในกระเป๋าอีกด้วย

• เคี้ยวอาหารให้ละเอียด

แม้ว่าการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้จะเป็นวิธีที่ง่ายสุดๆ แต่ก็เชื่อว่ากลับเป็นเรื่องที่ยากสำหรับหลายๆ คน ที่มักจะรับประทานอาหารอย่างรวดเร็ว จนลืมที่จะเคี้ยวอาหารแต่ละคำให้ละเอียด ซึ่งข้อดีของการเคี้ยวอาหารช้าๆ ที่หลายคนอาจมองข้ามไปก็คือ จะทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ทำให้เราอิ่มเร็ว และกินอาหารในปริมาณที่น้อยลงกว่าเดิมนั่นเอง

• เพิ่มปริมาณผักและผลไม้

ผักและผลไม้ถือเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร 5 หมู่ ที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย เนื่องจากให้วิตามินและเกลือแร่สูง ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น ลดอาการท้องผูก ทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง อีกทั้งยังมีส่วนช่วยใยการควบคุมน้ำตาลในเลือดด้วย ดังนั้น ในการกินอาหารแต่ละมื้อ ควรเพิ่มปริมาณผักสัก 2 ทัพพี และเลือกกินผลไม้หลากหลายชนิดเป็นประจำ

• หลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูป

เนื่องจากไลฟ์สไตล์ของคนยุคนี้ที่ใช้ชีวิตอย่างรีบเร่ง และเน้นความสะดวกสบาย ทำให้อาหารสำเร็จรูป อาหารกึ่งสำเร็จรูป และอาหารแช่แข็งกลายเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวัน แต่ใครที่มีพฤติกรรมแบบนี้ ควรปรับเปลี่ยนเสียใหม่ เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีปริมาณโซเดียมสูง ซึ่งการบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป จะทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำไว้ใต้ผิวหนัง ทำให้หลายคนมีอาการ “หน้าบวม” และทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วย ทั้งนี้ องค์การอนามัยโลกแนะนำให้บริโภคโซเดียม ไม่เกินวันละ 2,000 มิลลิกรัม แต่พบว่าคนไทยส่วนใหญ่บริโภคเฉลี่ยวันละ 3,636 มิลลิกรัม ซึ่งเทียบเท่ากับเกลือ 8 ช้อนชาเลยทีเดียว

• งดของทอด

การลดน้ำหนักและไขมันสะสมในร่างกายอย่างเร่งด่วน นอกจากออกกำลังกายควบคู่ไปกับการคุมอาหารแล้ว ก็อย่าลืมงดบริโภคอาหารประเภทของทอดที่เป็นตัวการเพิ่มน้ำหนัก ทางที่ดีในช่วงนี้ควรหันมากินอาหารคลีนเพื่อสุขภาพ เลือกอาหารที่มีปริมาณแคลอรีต่ำ แม้อาจจะรู้สึกอยากกินนู้นกินนี่ในช่วงแรกๆ แต่ผ่านไปสัก 2-3 วัน ก็จะเริ่มชินมากขึ้น เพียงแค่นี้เป้าหมายในการลดน้ำหนักก็อยู่แค่เอื้อมไปอีกขั้น

• เล่นโยคะ

การเล่นโยคะ นอกจากช่วยลดน้ำหนัก และ บำบัดอาการออฟฟิศซินโดรมแล้ว ยังช่วยลดความเครียดได้อีกด้วย เนื่องจากเป็นวิธีการสร้างสมดุลให้ร่างกายและระบบไหลเวียนโลหิต ผสานกับกล้ามเนื้อและการหายใจเข้า-ออก อีกทั้งยังสลายไขมันและทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นอีกด้วย

• เล่นฮูลาฮูปวันละ 30 นาที

สำหรับคนที่ขี้เกียจออกกำลังกาย หรือ ไม่มีเวลาไปเข้าฟิตเนส ก็ลองหาฮูลาฮูปมาเล่นที่บ้านแบบเพลินๆ วันละ 30 นาที เพื่อช่วยเผาผลาญไขมันไปในตัว โดยเฉพาะบริเวณเอว หน้าท้อง และสะโพก ถือเป็นการขยับเคลื่อนไหวร่างกายให้ระบบการไหลเวียนเลือดดี แถมการเล่นที่บ้านเรายังแก้เบื่อได้ด้วยการเปิดโทรทัศน์หรือดูซีรีส์ควบคู่ไปด้วยก็ได้

• พักผ่อนให้เพียงพอ

วิธีลดน้ำหนักที่จำเป็นมากๆ ต่อสุขภาพ ซึ่งหลายคนอาจมองข้ามไปก็ คือ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ประมาณวันละ 7-8 ชั่วโมง และควรกินอาหารมื้อเย็นให้เสร็จก่อนเข้านอน ราวๆ 3-4 ชั่วโมง เนื่องจากการนอนหลับที่มีคุณภาพนั้น จะเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญขณะที่เรานอนหลับพักผ่อน นอกจากนี้ คนที่นอนน้อยมักจะมีสีหน้าที่ไม่แจ่มใส รู้สึกเหนื่อยล้า หิวบ่อย และรู้สึกอยากกินแป้งและน้ำตาลมากขึ้นอีกด้วย

สุดท้ายนี้ แต่ละคนก็อาจมีเทคนิคและวิธีลดน้ำหนักที่แตกต่างกันออกไป เพียงแค่หาวิธีที่เหมาะสมกับตัวเองให้เจอ ค่อยๆ ทำสะสมไปเรื่อยๆ จนติดเป็นนิสัย หากทำได้ ไม่เพียงแค่มีรูปร่างที่ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังได้สุขภาพดีๆ กลับมาเป็นของแถม