โรคอ้วน

weight loss ลดความอ้วน

ความอ้วน ถือเป็นการแสดงความสมบูรณ์ของอาหารการกิน ซึ่งอาหารการกินต่างๆ ก็หาซื้อได้ง่ายขึ้น ประกอบกับสังคมบริโภคนิยมที่สนับสนุนการบริโภคที่เกินความจำเป็น โดยวัดความเจริญที่ปริมาณการบริโภค คือ คนบริโภคมากก็คือคนที่มีความสุขมาก แต่ยิ่งกว่านั้นคือ พฤติกรรมของคนเราเองด้วยที่มักจะเลือก ความรวดเร็วและสะดวกสบาย ต่อการใช้ชีวิต ทำให้อาหารสำเร็จรูปต่างๆ เป็นที่นิยมอยู่ไม่ขาดสาย ซึ่งอาหารสำเร็จรูปมักประกอบด้วย แป้งและไขมันเป็นจำนวนมากหรือที่เรียกว่า อาหารขยะ (junk food)นั่นเอง นอกจากพฤติกรรมการบริโภคแล้ว การขาดการออกกำลังกายก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ส่งเสริมให้เป็นโรคอ้วนกันมากขึ้นด้วย

ก่อนจะลดน้ำหนัก มารู้จัก “ความอ้วน” กันก่อน ?

เชื่อว่าหลายคนที่เจอปัญหาความอ้วน มักจะคิดว่า สิ่งแรกที่ต้องทำ คือ การอดอาหาร หรือ ออกกำลังกาย เพื่อให้ตัวเองผอม และตัวเลขน้ำหนักลดลง หารู้ไม่ว่านั่นคือความเชื่อที่ผิด เพราะว่า แก่นแท้ของการลดความอ้วน คือ ลดไขมัน เมื่อเรากินอาหารเข้าไปมากกว่าปริมาณที่ร่างกายเผาผลาญ หรือ ใช้ไปจะถูกเก็บสะสมเป็นไขมันทุกวัน ๆ จนน้ำหนักขึ้นและอ้วนได้ในที่สุด ดังนั้น การลดความอ้วน คือ คุณต้องกำจัดไขมันส่วนเกินออกไป นอกจากนี้ไขมันส่วนเกินยังเป็นภัยร้ายเกาะตามชั้นผิวหนังและสะสมแทรกตามอวัยวะต่าง ๆ เช่น ตับ ตับอ่อน ลำไส้ และหัวใจ ผลร้ายที่แถมมาต่อจาก ความอ้วน ก็คือโรคร้ายต่าง ๆ เช่น เบาหวาน ข้อเสื่อม โรคหัวใจ หลอดเลือดสมองตีบ ความดันเลือดสูง และปัญหาด้านจิตใจ เช่น การไม่พอใจร่างกายตัวเอง หรือการถูกมองจากสังคม

รู้จักสร้างกล้ามเนื้อแทนที่ไขมัน

เป้าหมาย ของการลดความอ้วน จึงต้องลดไขมันส่วนเกิน แล้วแทนที่ด้วยกล้ามเนื้อ ยิ่งมีมวลกล้ามเนื้อมาก ยิ่งทำให้กระบวนการเมตาบอลิซึม เผาผลาญสารอาหาร โดยเฉพาะไขมันได้มากกว่าคนที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อย อาหารที่กินเข้าไปก็จะไม่สะสม แล้วแปรสภาพเป็นไขมันส่วนเกิน ซึ่งเป็นตัวการทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น การลดความอ้วน จึงไม่ใช่การอดอาหารเพื่อให้น้ำหนักลด อย่างที่หลายคนเข้าใจกันอยู่ ตัวเลขบนตาชั่งไม่สามารถชี้วัดการลดความอ้วนที่ถูกต้อง แต่เป็นเพียงตัวช่วยเสริมให้เราทราบถึงน้ำหนักมวลรวมที่เปลี่ยนแปลงไปเท่านั้น

เกณฑ์พิจารณา โรคอ้วน

การที่จะรู้ว่าเราอ้วนหรือไม่นั้น สามารถคิดจากสูตรคำนวณดัชนีมวลกาย (Body Mass Index หรือเรียกย่อว่า BMI) ซึ่งเป็น ค่าความสัมพันธ์ระหว่างน้ำหนักตัวกับส่วนสูง ซึ่งนิยมใช้เป็นตัววินิจฉัยว่า ใครน้ำหนักเกิน หรือ ใครเป็นโรคอ้วน โดยหน่วยของน้ำหนัก คิดเป็นกิโลกรัม และหน่วยของความสูงคิดเป็นเมตร โดยค่าดัชนีมวลกายของแต่ละคน จะมีค่าเท่ากับ น้ำหนักของคนๆนั้น หารด้วยความสูงยกกำลังสอง ดังนั้นหน่วยของดัชนีมวลกาย จึงเป็น กิโลกรัม/เมตร2 แต่โดยทั่ว ไปไม่นิยมใส่หน่วยของดัชนีมวลกาย

ค่าดัชนีมวลกายของคนผอม คนปกติ และคนน้ำหนักเกิน ตามนิยามขององค์การอนามัยโลก เป็นดังนี้

อนึ่ง ค่าดรรชนีมวลกายในผู้ใหญ่และในเด็กต่างกัน เพราะเด็กอยู่ในวัยเจริญเติบโต และมีความแตกต่างกันในการเจริญเติบโต ระหว่างเด็กหญิงและเด็กชาย ดังนั้นในการคำนวณค่า BMI จึงต้องใช้อายุและเพศเข้ามาเกี่ยวข้องด้วย เรียกว่า ค่า BMI-for-Age percentile ซึ่งค่าดรรชนีมวลกายในตารางจะครอบคลุมเรื่องน้ำหนักตัวเกินและโรคอ้วนเฉพาะในผู้ใหญ่เท่านั้น

ปัจจัยที่เป็นสาเหตุของโรคอ้วน

• กิจวัตรประจำวัน: ในปัจจุบันคนส่วนใหญ่ทำงานในออฟฟิศมากกว่างานที่ใช้แรง ทำให้การใช้พลังงานในแต่ละวันลดน้อยลง บางคนกินอาหารหนักมื้อเย็น บ้างก็ใช้เวลากับงานทั้งวัน กินจุกจิก และขาดการออกกำลังกาย
• เพศ: เพศหญิงมีโอกาสอ้วนมากกว่าผู้ชาย เนื่องจากผู้ชายมีกล้ามเนื้อมาก ทำให้เกิดการเผาผลาญพลังงานมากกว่า
• อายุ: เมื่ออายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อจะน้อยลง ระบบเมตาบอลิซึ่มของร่างกายน้อยลง ทำกิจกรรมต่างๆ ลดลง ทำให้มีการใช้พลังงานน้อย พลังงานจึงถูกเก็บในของรูปไขมันแทน

เปรียบเทียบ วิธีลดน้ำหนัก แบบไหนดีที่สุด

Ketogenic Diet หรือ ลดน้ำหนักแบบคีโต

การลดน้ำหนักแบบ คีโตเจนิค ไดเอท (Ketogenic Diet) หรือ ที่เรียกกันว่า คีโต ไดเอท (Keto Diet) จะเน้นการกินไขมัน คีโต เป็นการทานอาหารแบบเน้นไขมัน 75% โปรตีน 20% คาร์โบไฮเดรตจากผัก 5% เป็นการทานแบบ low-carb, high-fat (LCHF )

อาหารต้องห้าม : เป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต และ น้ำตาลสูง เช่น ข้าว , เส้นก๋วยเตี๋ยว , ผลไม้บางชนิด , เครื่องดื่มผสมน้ำตาลต่างๆ รวมถึงอาหารแปรรูปที่มีส่วนผสมของแป้ง เช่น ไส้กรอก หรือ ลูกชิ้น เป็นอาหารต้องห้ามใจ

Atkins Diet หรือ แอตกินส์ ไดเอต

ในปี 1963  Dr. Robert C. Atkins แพทย์โรคหัวใจชาวอเมริกัน ได้ศึกษางานวิจัยของเขา ได้สำรวจทฤษฎีที่ว่า การตัดแป้งและน้ำตาลออกจากอาหารอาจทำให้น้ำหนักลดลงได้ดีอย่างมาก

การทานอาหารแบบ Atkins เน้นโปรตีน 80% ไขมันดี 10% คาร์โบไฮเดรตจากผักและผลไม้ 10% แนะนำให้คุณทานโปรตีนเสริมที่ทานได้ง่าย โดยไม่ต้องฝืน อย่าง ผงเวย์โปรตีน ที่สามารถชงใส่ในเมนูเครื่องดื่มผักและผลไม้ได้

ข้อควรระวัง หากลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ เป็นเวลานาน อาจทำให้เกิดผลเสียในระยะยาวได้ อาจทำให้ขาดสารอาหารได้ มีกลิ่นปากและปากแห้ง อาการท้องผูกและปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ที่อาจเกิดขึ้นเนื่องจากได้รับไฟเบอร์น้อย แนะนำให้ทานเป็นเครื่องดื่มระบายท้อง หรือ อาหารเสริมไฟเบอร์ที่จะช่วยแก้ปัญหาเกี่ยวกับระบบขับถ่าย อย่าลืมตรวจสอบปริมาณของน้ำตาลที่อาจจะใส่มาในผลิตภัณฑ์ด้วย

การลดน้ำหนักแบบ Paleo หรือ พาเลโอ ไดเอท

Paleo Diet คือ การลดน้ำหนักแบบมนุษย์ดึกดำบรรพ์ เน้นทานอาหารที่คนในสมัยก่อนจะสามารถหากินได้ เหมือนกับว่าเราได้พาตัวเองนั่งไทม์แมชชีน กลับไปสมัยยังใช้ถ้ำต่างที่อยู่อาศัยกันเลย อาหาร Paleo เน้นอาหารที่มีโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ผัก และผลไม้ แต่ห้ามธัญพืชและนม

การทานอาหารแบบ Paleo เน้นอาหารที่มีโปรตีนที่ติดไขมันน้อยๆ 50% ผัก 25% และผลไม้ 25% ส่วนอาหารแปรรูป น้ำตาล นม และธัญพืช ต้องงดช่วงที่ทาน Paleo

Intermittent Fasting (IF)

IF คือ การกินแบบมีรูปแบบ (Pattern) โดยกำหนดช่วงกินอาหาร (eating) และ อดอาหาร (fasting) ซึ่งไม่ได้กำหนดชนิดของอาหาร ว่าต้องทานอะไรเป็นพิเศษ แต่กำหนดช่วงระยะเวลาในการกิน

วิธี IF 16/8 : บางคนเรียกวิธีนี้ว่า Leangains คือ การกินอาหาร 8 ชั่วโมง และ อดอาหาร 16 ชั่วโมง วิธีนี้เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมแพร่หลาย ด้วยเหตุผลที่ว่าสามารถทำได้อย่างยั่งยืน คุณยังคงทานอาหารที่คุณกินอย่างปกติได้ แต่หากปรับให้มีความเหมาะสมต่อสุขภาพก็จะดีขึ้นมากเลย แม้ว่าคุณจะสามารถทานอาหารได้อย่างปกติ แต่เพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้น เราแนะนำให้คุณทานอาหารที่มีแคลต่ำ รวมถึงเครื่องดื่มที่สามารถดื่มได้ในช่วงที่อดนั้นควรจะเป็นเครื่องไม่มีแคลหรือไม่ใส่น้ำตาล อาทิเช่น กาแฟดำ, ชาดำ, ชาสมุนไพร หรือ ผงชาเขียวมัทฉะ เป็นต้น

ข้อเสีย ของการลดน้ำหนักแบบ IF ในช่วงแรกอาจมีอาการอ่อนล้า และสมองทำงานไม่ดีเท่าที่ควร แต่เป็นอาการชั่วคราว จะมีอาการเพียงแค่ไม่กี่วันของการเริ่มต้นทำ IF

ข้อควรระวังในการลดน้ำหนักแบบ IF ถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับภาวะน้ำตาลในเลือดการทานแบบ IF จะไม่เหมาะกับคุณ

ลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่ 

อีกทางเลือกหนึ่งในการลดน้ำหนัก คือ วิธีการนับแคลอรี่ โดยการนับแคลอรี่ของอาหารที่เราทานเข้าไป เพื่อกำหนดไม่ให้เกิดพลังงานส่วนเกินจนสะสมกลายเป็นไขมัน คนปกติสามารถรับแคลอรี่ได้ประมาณ 1800-2300 กิโลแคลอรี่ แต่สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักต้องมีลดปริมาณแคลอรี่เพื่อให้ร่างกายได้รับน้อยกว่าปกติ ซึ่งก่อนจะลดความอ้วนด้วยวิธีนี้ควรคำนวณหาค่า BMR (จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน) และ TDEE (ปริมาณการใช้พลังงานของแต่ละคน) ซึ่งจะมีรายละเอียดดังนี้

การคำนวณค่า BMR หรือ Basal Metabolic Rate

• สำหรับผู้ชาย คือ 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)
• สำหรับผู้หญิง คือ 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)

การคำนวณค่า TDEE หรือ Total Daily Energy Expenditure

อันนี้จะคำนวณตาม กิจกรรมและไลฟ์สไตส์ของแต่ละคน

• ไม่ออกกำลังกายหรือทำงานนั่งโต๊ะ TDEE = BMRx1.2
• ออกกำลังกายเบาๆ (1-2 ครั้งต่อสัปดาห์) TDEE = BMRx1.375
• ออกกำลังกายปานกลาง (3-5 ครั้งต่อสัปดาห์) TDEE = BMRx1.55
• ออกกำลังกายหนัก (6-7 ครั้งต่อสัปดาห์) TDEE = BMRx1.725
• ออกกำลังกายหนักมาก (ทุกวัน วันละ 2 เวลา) TDEE = BMRx1.9

สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรรับแคลอรี่ให้ต่ำกว่าค่า TDEE โดยแนะนำให้นำค่า TDEE ลบออก 500 (TDEE – 500) จะได้ค่าแคลอรี่ที่เราต้องกินในแต่ละวัน

ลดน้ำหนักด้วยการนับแคล กินอย่างไร การนับแคลเมื่อคุณได้ปริมาณแคลอรี่ที่สามารถทานได้ในแต่ละวันแล้ว การนับแคลอรี่ ไม่ใช่แค่ดูที่พลังงานแคลอรี่อย่างเดียว แต่ต้องดูคุณภาพของอาหารที่เราทานด้วย ควรงดอาหารที่มีแคลอรี่สูงและมีโภชนาการต่ำ แนะนำเมนูอาหารคลีนและเมนูอาหารเช้าแคลอรี่ต่ำที่ใครก็สามารถทำได้ง่าย ๆ โดยอาศัยเครื่องปรุงอาหารคลีนเป็นตัวช่วยในการจำกัดปริมาณโซเดียมและน้ำตาล

The Mediterranean diet หรือ เมดิเตอร์เรเนียนไดเอท

คือการทานตามแบบที่คนตามชายฝั่งเมดิเตอร์เรเนียน เช่น กรีซ อิตาลีตอนใต้ และสเปน ทานกัน อาหารของชาวเมดิเตอร์เรเนียน จะเน้นผัก ผลไม้ และธัญพืช เป็นหลัก ตามด้วยผลิตภัณฑ์จากนมอย่างชีสไขมันต่ำ ในส่วนของเนื้อสัตว์จะเน้นสัตว์ปีก อาหารทะเลโดยเน้นปลา เนื้อแดงแทบไม่รวมอยู่ในสูตรนี้เลย และไขมันไม่อิ่ม ตัวอย่าง น้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนล่า เนื่องจากเป็นวิธีที่ต้องทานผักและผลไม้ในปริมาณที่สูงกว่าวิธีลดน้ำหนักอื่น ๆ แนะนำให้คุณเลือกซื้อผักและผลไม้แบบออร์แกนิค หรือหากคุณไม่ มั่นใจผักและผลไม้ที่ซื้อมา ควรจะล้างผักและผลไม้ให้สะอาด ก่อนรับประทานด้วยวิธีที่ถูกต้อง และอาจจะใช้ผลิตภัณฑ์สำหรับล้างผักและผลไม้โดยเฉพาะ เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายรับสารเคมีจากผักและผลไม้เหล่านั้น

ข้อเสีย การทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน เป็นการลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป ในช่วงแรกๆ อาจจะมีความอยากทานเนื้อแดงมาก บางคนอาจจะไม่สามารถทําได้ในระยะยาว จากผลการศึกษาของ USDA (United States Department of Agriculture) พบว่าการทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน จะทำให้ระดับแคลเซียมและวิตามินดีต่ำลง เนื่องจากดื่มนมน้อยลง การทานคาร์โบไฮเดรตที่มีปริมาณมาก ถึงแม้ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มี GI ต่ำ แต่หากทานมากเกินไปโดยมาได้นับแคลอรี่ ก็ทำให้น้ำหนักขึ้นได้

ข้อจำกัด เนื่องจาก อาหารทะเลราคาแพงกว่าเนื้ออื่นๆ ส่วนประกอบของอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน อาจฟังดูแล้วหนักไปทางฝรั่งมากกว่าอาหารไทย แต่จริงๆ แล้วแนวคิดของเมดิเตอร์เรเนียน คือการเน้นทานอาหารจากแหล่งวัตถุดิบในท้องถิ่นนั้นๆ ดังนั้นสำหรับคนไทยก็สามารถดัดแปลงเลือกทานอาหารที่หาได้ใกล้บ้าน เช่น เนื้อไก่ลอกหนัง แกงจืดผักกาดขาว ทานกับข้าวกล้อง น้ำพริก (ปรุงรสไม่จัดมากจนเกินไป) ทานคู่กับผักสด เป็นต้น

ตารางสรุป วิธีลดน้ำหนักแบบไหนเหมาะสมกับคุณที่สุด

ลดไขมันยังไง ไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

การลดไขมันเป็นหลัก มากกว่าที่จะดูแค่ตัวเลขบนตราชั่งเพียงอย่างเดียว ในขณะเดียวกัน เราก็ควรหันมาให้ความสำคัญกับลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และการสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วย เรามาดูกันต่อครับว่า เราจะลดไขมันยังไง โดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

• ควรกินโปรตีนต่อวันให้เพียงพอ

โปรตีน คือ สารอาหารที่สำคัญที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อเพื่อลดไขมัน และโปรตีนยัง ช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ระหว่างการลดน้ำหนัก ภายใน 4 อาทิตย์ กลุ่มที่กินโปรตีนประมาณวันละ 1.2-2.4 กรัม จะสามารถลดไขมันได้มากกว่าถึง 1.3 กิโลกรัม และสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่าถึง 1.1 กิโลกรัม แต่นักวิจัย แนะนำว่า ควรมีการออกกำลังกาย แบบออกแรงดัน หรือ เวทเทรนนิ่ง ควบคู่ไปกับ High Protein Diet เพื่อการลดไขมันที่ดีด้วย

• เริ่มออกกำลังกายบ่อยขึ้น

ถ้าเราควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว โดยไม่ออกกำลังกาย หรือ ออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่ไม่มีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้น น้ำหนักที่หายไปอาจจะมาจากมวลกล้ามเนื้อ และน้ำ หรือ Water Weight มากกว่าไขมัน ในทางตรงกันข้ามพบว่า ถ้าเราปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินให้ดีขึ้น และเริ่มออกกำลังกายบ่อยขึ้น ทั้ง เวทเทรนนิ่ง หรือ คาร์ดิโอ ให้ได้อย่างน้อย 3 ครั้งต่ออาทิตย์ สามารถลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ระหว่างการลดน้ำหนัก ได้มากถึง 93%

• ควบคุมพลังงานแคลอรี่ต่อวันให้พอดี

ปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่ ควรกินต่อวัน ควรอยู่ที่ประมาณ 10-11 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ และ ถ้าคนไหนตัวเล็ก เราก็ไม่ควรกินอาหารให้ได้พลังงาน น้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน เพราะว่าร่างกายอาจจะขาดสารอาหารได้ โดยเฉพาะโปรตีน ต่อมา ในการไดเอทเพื่อลดไขมัน อาจจะไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่ เริ่มจากการกินโปรตีนต่อวันให้พอดีก่อน เช่น ถ้าน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ที่ควรกินโปรตีนให้ได้ประมาณวันละ 75 กรัม เราก็อาจจะหาแหล่งโปรตีนให้ได้ก่อน เช่น ปลาแซลมอล ประมาณ 350-400 กรัมต่อวัน และเสริมด้วยอาหารที่เป็นธรรมชาติ โดยเฉพาะผัก ผลไม้ นมจากพืชและจากสัตว์

ไขข้อข้องใจ ทำไมถึง “โยโย่”

• ออกกำลังกายอย่างหนัก
• อดมื้อกินมื้อ
• งดกินคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
• กินแต่ผักและผลไม้อย่างเดียว

พอทำแบบนี้ติดต่อกันร่างกายจะปรับตัวเพื่อให้คุ้นชินกับอาหารที่กินเข้าไป ระบบเผาผลาญจะลดการทำงานน้อยลง เสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหาร ร่างกายผอมลง สูญเสียมวลกล้ามเนื้อมาก และถ้าคุณหยุดพฤติกรรมนี้เมื่อไรน้ำหนักจะพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว เจอกับภาวะ “โยโย่” ระบบเผาผลาญพัง กลับมาอ้วนเหมือนเดิม ลดน้ำหนักยาก และกว่าร่างกายจะกลับมาปกติก็ต้องใช้เวลาฟื้นฟูอีกนาน

วิธีลดความอ้วน (ไขมัน) ที่ถูกต้อง

• กินให้เป็น

หลักการมีง่าย ๆ ว่า “หนักเช้า เบาเที่ยง เลี่ยงเย็น เว้นดึก” มื้อเช้าต้องเป็นมื้ออาหารหลัก เพราะเป็นจุดเริ่มต้น ของการใช้พลังงานตลอดทั้งวัน เมื่อมื้อเช้าทานเต็มอิ่ม มื้อเที่ยงก็จะรู้สึกหิวน้อยลง แต่ควรทานให้ได้ครึ่งหนึ่งของมื้อเช้า และมื้อเย็น ควรทานก่อน 6 โมงเย็น โดยเน้นผัก เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ผลไม้หวานน้อย เลี่ยงอาหารรสจัด อาหารไขมันสูง จำกัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงในแต่ละวัน ลองเลือกดื่มเป็นน้ำเปล่า ชาจีน กาแฟดำ (ไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน) น้ำมะนาว (ไม่ใส่น้ำตาล) และเข้านอนช่วง 4 – 5 ทุ่ม จะทำให้หุ่นกระชับขึ้น

• ออกกำลังกาย 30 นาทีทุกวัน 

นอกจากการคุมอาหารแล้ว ต้องออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วยจะเห็นผลได้ชัดขึ้น ไขมันลดลงกล้ามเนื้อเข้าแทนที่ สำหรับคนเริ่มออกกำลังกาย อาจเริ่มต้นการเดินเร็ว ก้าวขายาว ๆ และ แกว่งแขน ประมาณ 30 นาที ทำติดต่อกัน 5 วัน / สัปดาห์

• ความเครียดทำให้อ้วน

บางคนเครียดแล้วมักจะหาที่ลงด้วยการกิน เพราะร่างกายหลั่งฮอร์โมนความเครียดชื่อว่า คอร์ติโซล (Cortisol) ในปริมาณมาก จึงทำให้รู้สึกอยากอาหารมาก ๆ โดยเฉพาะของหวานและของมัน จนกลายเป็นคนที่สะสมไขมันได้ง่ายกว่าคนที่อารมณ์ดี ฉะนั้นคุณต้องรู้จักสังเกตอารมณ์และจิตใจตัวเอง แล้วคุณจะสามารถควบคุมสถานการณ์ได้